Новини для українців всього свту

Saturday, Jan. 22, 2022

У яких продуктах харчування є найбільше вітаміну D

Автор:

|

Грудень 19, 2021

|

Рубрика:

У яких продуктах харчування є найбільше вітаміну D

Природні джерела вітаміну D дуже обмежені. У харчових продуктах він зустрічається зрідка, у відносно невеликій концентрації, а його засвоюваність іноді недостатня для задоволення повсякденних потреб. Полічили, що з їжею людина може покрити приблизно 20 % добової потреби у цьому елементі. Проте варто твердо подбати про різноманітне харчування, багате на продукти, що містять вітамін D, адже це чудовий спосіб підтримувати його запас в організмі.

Найкращі джерела вітаміну D
Вітамін D має на організм людини різноспрямовану дію. Він впливає на правильне функціонування багатьох систем та органів — скелетної, нервової, м’язової, кровоносної та імунної. Вітамін D також допомагає підтримувати в хорошому стані кістки та зуби. Ба більше, він зменшує запалення в організмі, а також впливає на секрецію інсуліну, тому важливим є для підтримки належного рівня глюкози в крові.
Серед харчових продуктів найвищий індекс вмісту вітаміну D має риба. Іншими його джерелами також є молочні продукти, яйця, м’ясо та субпродукти. Вітамін D переважно присутній у продуктах тваринного походження. Ми не знайдемо його у фруктах чи овочах.

У яких продуктах його шукати
Вітамін D присутній у багатьох харчових продуктах, проте задовольнити загальну добову потребу в цьому вітаміні дуже складно, потрібно поєднання різних груп продуктів та щоденної присутності риби в меню.
Продукти, які є найкращим джерелом вітаміну D, описані нижче. Вміст цього елемента виявляється у мкг на 100 г продукту. Потреба вітаміну D часто відображається в міжнародних одиницях (МО), звідси випливає, що 1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО.

Печінка тріски
Олію такого типу отримують з печінки тріски й іншої риби. В 1 г жиру печінки тріски міститься близько 85 МО вітаміну D3. Крім цього, як і більшість риб’ячого жиру, в олії тріски містяться омега-3 жирні кислоти — ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA), а також жиророзчинні вітаміни A і E. Жир печінки тріски має найвищі концентрації вітамінів А і D. Тому варто подумати, щоб додавати риб’ячого жиру до раціону харчування, особливо в осінньо-зимовий період, коли є зниження синтезу вітаміну D3 у шкірі.

Риба
Риба, безумовно, є добрим джерелом вітаміну D, особливо її жирні види. У такому джерелі харчування вітамін D перебуває у формі ергокальциферолу, який отримують як із морських видів риб, так і з прісноводних. Ось перелік, в якій саме рибі міститься найбільше вітаміну D2, а саме, ергокальциферолу.
Вміст вітаміну D2 у рибі мкг/100 г: вугор копчений — 36 мкг, оселедець в олії — 20,2 мкг, оселедець свіжий — 19 мкг, кілька копчена — 18,8 мкг, форель райдужна — 13,6 мкг, кілька балтійська — 13,5 мкг, лосось свіжий — 13 мкг, лосось копчений — 13 мкг, сардина свіжа — 11 мкг, скумбрія копчена — 8,4 мкг, тунець свіжий — 7,2 мкг, тунець в олії — 5,8 мкг, сардина в олії — 5 мкг, палтус свіжий — 5 мкг, короп свіжий — 5 мкг, скумбрія свіжа — 5 мкг, тріска свіжа — 1 мкг, щука свіжа — 0,9 мкг, окунь свіжий — 0,8 мкг, камбала свіжа— 0,8 мкг, судак свіжий — 0,7 мкг, мінтай — 0,1 мкг, хек: 0,1 мкг.

Молочні продукти
Ще одним джерелом вітаміну D2 є яйця та молочні продукти. Це правда, що вони містять меншу кількість цього вітаміну, порівняно з рибою, але вони дуже поширені в нашому раціоні, дешевші, і найчастіше їх простіше придбати у будь-якій продуктовій крамниці. Вітамін D міститься у великих кількостях у яйцях, особливо в яєчних жовтках, сирі, вершках та молоці. Водночас, чим вища жирність молочного продукту, тим більша ергокальциферол.
Кількість вітаміну D3 у молочних продуктах мкг/100 г: курячий яєчний жовток — 4,5 мкг, ціле куряче яйце — 1,7 мкг, олія — 0,76 мкг, сир «Фета» — 0,5 мкг, сир «Чедер» — 0,26 мкг, сир «Емменталь» — 0,25 мкг, сир «Пармезан» — 0,24 мкг, сир «Брі» — 0,20 мкг, сир «Камамбер» — 0,18 мкг, сир простий — 0,09 мкг, сир жирний — 0,19 мкг, сир напівжирний — 0,09 мкг, знежирений сир — 0,04 мкг, вершки 12 % жирності — 0,1 мкг, вершки 18% жирності — 0,14 мкг, вершки 30 % жирності — 0,22 мкг, йогурт натуральний — 0,03 мкг, кефір натуральний — 0,03 мкг, молоко овече — 0,18 мкг, молоко козяче — 0,11 мкг, молоко коров’яче 1,5% — 0,01 мкг, молоко коров’яче 2,5% — 0,02 мкг, молоко коров’яче 3,2 % — 0,03 мкг.

М’ясо та субпродукти
Вітамін D у формі ергокальциферолу також міститься у м’ясі та субпродуктах, особливо у печінці. Найбільша його кількість є у свинячій печінці, а також у баранині та свинині. Найменша кількість міститься у яловичій вирізці, телятині та курячій печінці. Джерелом вітаміну D2 також є м’ясо птиці — індичка, качка чи курка, особливо жирні частини, такі як стегна чи гомілки.
Вміст вітаміну D у м’ясі та субпродуктах мкг/100 г: печінка свиняча — 1,1 мкг, баранина (нога) — 0,7 мкг, свинина — 0,7 мкг, кролик (тушка) — 0,4 мкг, вирізка яловича — 0,4 мкг, печінка теляча — 0,33 мкг, телятина (нога) — 0,3 мкг, печінка куряча — 0,2 мкг, індичка (гомілка) — 0,1 мкг, стегно куряче — 0,1 мкг.

Рослинні джерела
У продуктах рослинного походження вітамін D також присутній і, здебільшого, у формі ергокальциферолу, тобто вітаміну D2. Такі продукти харчування здебільшого — гриби та дріжджі. Так, підберезник містить близько 7,46 мкг/100 г вітаміну D; лисичка — 6,15 мкг/100 г; печериця — 1,94 мкг/100 г.
Підсумовуючи, можна сказати, що лише різноманітна і збалансована дієта допоможе підтримувати в організмі необхідну кількість вітаміну D. Тому важливо додавати до меню рибу, молочні продукти, м’ясо та гриби. Варто зазначити, що вітамін D присутній, в основному, в продуктах тваринного походження, тому вегетаріанці та вегани як ніхто, схильні до найбільшого дефіциту ергокальциферолу.
Як повідомляв «Міст», вітамін D визнали відповідальним за народження нащадків.

About Author

Meest-Online